一、BMI的認識：
身體質量指數（BMI）=體重（公斤）/身高（公尺）的平方，下表依年齡、性別，以BMI值判別體重是否過重：
年齡 男生 女生
正常範圍
（BMI介於） 過重
（BMI≧） 肥胖
（BMI≧） 正常範圍
（BMI介於） 過重
（BMI≧） 肥胖
（BMI≧）
12 15.2-21.3 21.3 23.9 15.2-21.3 21.3 23.5
13 15.7-21.9 21.9 24.5 15.7-21.9 21.9 24.3
14 16.3-22.5 22.5 25.0 16.3-22.5 22.5 24.9
15 16.9-22.9 22.9 25.4 16.7-22.7 22.7 25.2
16 17.4-23.3 23.3 25.6 17.1-22.7 22.7 25.3
17 17.8-23.5 23.5 25.6 17.3-22.7 22.7 25.3
18 18.5-24.0 24.0 27.0 18.5-24 24.0 27.0
二、飲食方面的選擇：
均衡健康的三餐，以五穀根莖類為主食，每天攝取3~5碗五穀根莖類，多攝取全穀類；每天攝取五蔬果，3份蔬菜2份水果，其中1份為深綠色蔬菜；適量攝取奶類食物，除特殊體質外，每天攝取1~2杯奶製品，過重或肥胖的學生可以選擇低脂奶製品；另外還需適量攝取肉魚豆蛋類，每天2~4份，其中至少1份是豆製品；油脂類多在菜餚中即可攝取，一天約2~2.5湯匙。（一份約為自己拳頭大小的量）
均衡飲食及健康生活型態，可以降低日後得心血管疾病與糖尿病等慢性病的風險。落實健康飲食習慣的方法，可從吃東西方式開始：
1. 規律的用餐：每天定時定量吃三餐
2. 慢慢吃：細嚼慢嚥，一口飯嚼20~30下，一方面增進食物消化，一方面避免攝入過多的熱量。
3. 選擇適合自己的食物份量：取用自己所需的食物，吃完再取。
4. 減少沙拉醬、巧克力等高油脂食物的攝取。
5. 多選擇清蒸、水煮、涼拌等菜餚；油炸食物若無法避免，須將外皮去除後食用。
三、運動方面的原則：
適度的運動，可提升腦啡，保持心情愉快、增加睡眠品質、刺激神經髓鞘生長及網絡發展，增加反應及專注力，並可促進腦部血液循環，使自己變聰明。中等費力運動可刺激生長板生長，讓自己長高。運動選擇原則上為：
1. 全身性運動：走路、快走、慢跑、游泳、水中走路、騎腳踏車、上下樓梯、有氧舞蹈。
2. 中強度運動：達最大心跳速率的50~60％（最大心跳速率=220-年齡）。
3. 長時間運動：30~60分鐘的運動，50％的能量才能來自脂肪。
4. 運動融入日常生活：在日常生活中找出時間來活動，或每次運動10分鐘，每日累積至少30分鐘以上。
四、活動等級選擇：
活動等級 中等費力活動 費力活動
身體感受 1. 舒展筋骨，促進代謝
2. 強度跟快走差不多
3. 做活動時，會讓你覺得有點費力
4. 呼吸較平常喘，可以舒服對話，沒辦法唱歌
5. 輕微出汗，或心跳快一點 1. 會提升心肺功能
2. 強度跟慢跑差不多
3. 做活動時，會讓你身體覺得費力
4. 呼吸很喘，說話會上氣不接下氣，沒辦法一面活動一面輕鬆說話
5. 滿頭大汗，或心跳加快很多
活動舉例 快走、羽球、排球、桌球、網球雙打、棒球、壘球、登山健行、游泳、一般速度騎腳踏車、下樓梯、體操、一般速度溜冰、滑板、吊單槓、扯鈴、飛盤、遛狗、拿4.5~9公斤的東西走路（兩包A4的紙、兩瓶家庭號牛奶）、拖地、擦地、搬移教室桌椅、清洗窗戶 跑步、籃球、足球、網球單打、連續快速游泳、快速溜冰、跳繩、登山爬坡、爬樓梯、有氧舞蹈、街舞、快速騎腳踏車、搬運大於10公斤的重物（排骨便當20個）、柔道、跆拳道、攀岩
資料來源：教育部體育司
五、分辨100大卡熱量的飲食：
類別 品名 市售容量/重量 100大卡的份量
飲料 珍珠奶茶 500毫升/杯 1/3杯
連鎖飲料店之全糖飲料 500毫升/杯 1/2杯
包裝果菜汁 250毫升/罐 1罐
運動飲料 350毫升/罐 1罐
三合一罐裝咖啡 240毫升/罐 1罐
乳酸飲料 100毫升/罐 1.5罐
點心 太陽餅 55公克/個 1/2個
芋頭酥 55公克/個 1/2個
綠豆椪 78公克/個 1/2個
桂圓蛋糕 55公克/個 1/2個
紅豆車輪餅 93公克/個 1/2個
沙琪瑪 20公克/個 1個
鳳梨酥 25公克/個 1個
甜甜圈 20公克/個 1個
肉脯喜餅 20公克/1小塊 1小塊
紅豆牛奶冰棒 89公克/支 1支
冰淇淋 55公克/球 1球
牛軋糖 14公克/1塊 1.5塊
巧克力棒 50公克/盒 1/2盒
洋芋片 190公克/罐 1/10罐
身體質量指數（BMI）=體重（公斤）/身高（公尺）的平方，下表依年齡、性別，以BMI值判別體重是否過重：
年齡 男生 女生
正常範圍
（BMI介於） 過重
（BMI≧） 肥胖
（BMI≧） 正常範圍
（BMI介於） 過重
（BMI≧） 肥胖
（BMI≧）
12 15.2-21.3 21.3 23.9 15.2-21.3 21.3 23.5
13 15.7-21.9 21.9 24.5 15.7-21.9 21.9 24.3
14 16.3-22.5 22.5 25.0 16.3-22.5 22.5 24.9
15 16.9-22.9 22.9 25.4 16.7-22.7 22.7 25.2
16 17.4-23.3 23.3 25.6 17.1-22.7 22.7 25.3
17 17.8-23.5 23.5 25.6 17.3-22.7 22.7 25.3
18 18.5-24.0 24.0 27.0 18.5-24 24.0 27.0
二、飲食方面的選擇：
均衡健康的三餐，以五穀根莖類為主食，每天攝取3~5碗五穀根莖類，多攝取全穀類；每天攝取五蔬果，3份蔬菜2份水果，其中1份為深綠色蔬菜；適量攝取奶類食物，除特殊體質外，每天攝取1~2杯奶製品，過重或肥胖的學生可以選擇低脂奶製品；另外還需適量攝取肉魚豆蛋類，每天2~4份，其中至少1份是豆製品；油脂類多在菜餚中即可攝取，一天約2~2.5湯匙。（一份約為自己拳頭大小的量）
均衡飲食及健康生活型態，可以降低日後得心血管疾病與糖尿病等慢性病的風險。落實健康飲食習慣的方法，可從吃東西方式開始：
1. 規律的用餐：每天定時定量吃三餐
2. 慢慢吃：細嚼慢嚥，一口飯嚼20~30下，一方面增進食物消化，一方面避免攝入過多的熱量。
3. 選擇適合自己的食物份量：取用自己所需的食物，吃完再取。
4. 減少沙拉醬、巧克力等高油脂食物的攝取。
5. 多選擇清蒸、水煮、涼拌等菜餚；油炸食物若無法避免，須將外皮去除後食用。
三、運動方面的原則：
適度的運動，可提升腦啡，保持心情愉快、增加睡眠品質、刺激神經髓鞘生長及網絡發展，增加反應及專注力，並可促進腦部血液循環，使自己變聰明。中等費力運動可刺激生長板生長，讓自己長高。運動選擇原則上為：
1. 全身性運動：走路、快走、慢跑、游泳、水中走路、騎腳踏車、上下樓梯、有氧舞蹈。
2. 中強度運動：達最大心跳速率的50~60％（最大心跳速率=220-年齡）。
3. 長時間運動：30~60分鐘的運動，50％的能量才能來自脂肪。
4. 運動融入日常生活：在日常生活中找出時間來活動，或每次運動10分鐘，每日累積至少30分鐘以上。
四、活動等級選擇：
活動等級 中等費力活動 費力活動
身體感受 1. 舒展筋骨，促進代謝
2. 強度跟快走差不多
3. 做活動時，會讓你覺得有點費力
4. 呼吸較平常喘，可以舒服對話，沒辦法唱歌
5. 輕微出汗，或心跳快一點 1. 會提升心肺功能
2. 強度跟慢跑差不多
3. 做活動時，會讓你身體覺得費力
4. 呼吸很喘，說話會上氣不接下氣，沒辦法一面活動一面輕鬆說話
5. 滿頭大汗，或心跳加快很多
活動舉例 快走、羽球、排球、桌球、網球雙打、棒球、壘球、登山健行、游泳、一般速度騎腳踏車、下樓梯、體操、一般速度溜冰、滑板、吊單槓、扯鈴、飛盤、遛狗、拿4.5~9公斤的東西走路（兩包A4的紙、兩瓶家庭號牛奶）、拖地、擦地、搬移教室桌椅、清洗窗戶 跑步、籃球、足球、網球單打、連續快速游泳、快速溜冰、跳繩、登山爬坡、爬樓梯、有氧舞蹈、街舞、快速騎腳踏車、搬運大於10公斤的重物（排骨便當20個）、柔道、跆拳道、攀岩
資料來源：教育部體育司
五、分辨100大卡熱量的飲食：
類別 品名 市售容量/重量 100大卡的份量
飲料 珍珠奶茶 500毫升/杯 1/3杯
連鎖飲料店之全糖飲料 500毫升/杯 1/2杯
包裝果菜汁 250毫升/罐 1罐
運動飲料 350毫升/罐 1罐
三合一罐裝咖啡 240毫升/罐 1罐
乳酸飲料 100毫升/罐 1.5罐
點心 太陽餅 55公克/個 1/2個
芋頭酥 55公克/個 1/2個
綠豆椪 78公克/個 1/2個
桂圓蛋糕 55公克/個 1/2個
紅豆車輪餅 93公克/個 1/2個
沙琪瑪 20公克/個 1個
鳳梨酥 25公克/個 1個
甜甜圈 20公克/個 1個
肉脯喜餅 20公克/1小塊 1小塊
紅豆牛奶冰棒 89公克/支 1支
冰淇淋 55公克/球 1球
牛軋糖 14公克/1塊 1.5塊
巧克力棒 50公克/盒 1/2盒
洋芋片 190公克/罐 1/10罐
